Beckenbodentraining ohne Sport – „on the go“ sozusagen – klingt verlockend, oder? Hilfsmittel gibt es dafür viele: Vaginalkonen, Liebeskugeln, Energie-Eier, Reizstromgeräte, Beckenboden-Apps und so einiges mehr.
Ist das aber wirklich sinnvoll? Jein! Die Meinungen gehen hier extrem auseinander.
Konen und Liebeskugeln – Zwei Lager
Bei Gegenständen, die in die Vagina eingeführt werden, soll die Beckenbodenmuskulatur laut Hersteller angeregt werden, indem sie deren Gewicht hält. So funktionieren die Liebeskugeln und Konen.
Liebeskugeln sind aus Metall oder Silikon, als Single oder Double erhältlich. Sie bestehen aus sichtbaren Kugeln, in denen sich eine zweite Kugel befindet. Diese schwingt bei jeder Bewegung mit und erzeugt Vibrationen, die den Beckenboden zusätzlich stimulieren sollen. Kugeln aus Silikon haben den Vorteil, dass sie nicht so schnell herausrutschen. Wenn du noch ein Druckgefühl im Beckenboden spürst, würde ich den Einsatz der Kugeln (noch) nicht empfehlen, um den Beckenboden nicht zusätzlich zu belasten.
Vaginalkonen sind kegelförmig und es gibt sie in verschiedenen Gewichten, die nach und nach gesteigert werden können. Da sie dazu neigen, wieder herauszurutschen, muss der Beckenboden kontinuierlich angespannt werden. Eingesetzt werden vorwiegend die äußeren Muskeln. Ein Training mit Vaginalkonen ist also weniger ganzheitlich als mit Kugeln.
Erhöhte Aufmerksamkeit für den Beckenboden
Beide Hilfsmittel können dem Gehirn signalisieren, dass da etwas ist und dadurch Spannung im Beckenboden erzeugen. Positiver Effekt: Die Aufmerksamkeit auf den Beckenboden wird erhöht. Die Frau kann erspüren, ob und wann ihr Beckenboden anspannt, und testen, wie gut ihr Gefühl bereits ist. Auch die Koordination kann trainiert werden. Verschiedene Studien belegen, dass Konen und Liebeskugeln durchaus einen guten Erfolg aufweisen und Belastungsinkontinenz vermindern können.
Medizinautorin Silke Stadler sieht in den Hilfsmitteln durchaus Potenzial – wenn sie mit Bedacht und nicht zu lange verwendet werden. Die Frau sollte es schaffen, das Gewicht ohne Anstrengung beim Stehen und Gehen zu halten und nicht länger als 15 Minuten täglich einsetzen. Meine eigene Erfahrung zeigt mir, dass es vor allem Frauen helfen kann, die Probleme bei der Evelation haben, also beim Heben.
Zu starke Belastung und Ermüdung deines Beckenbodens
Andere Studien sagen genau das Gegenteil, und verschiedene Fachleute raten davon ab, besonders bei einer bereits bestehenden Beckenbodenschwäche. Nicole Frank etwa vertritt in ihrem Podcast Physio for Mums dieses Lager. Sie vergleicht das Tragen von Beckenbodentrainern mit Gewichtheben: „Stell dir vor, du schleppst 10 große Servierteller, die so schwer sind, dass du sie gerade noch halten kannst, mit dir herum. Das machst du dann 15 Minuten lang und danach mußt du noch deine Übungen mit den Tellern machen. Scherben bringen Glück? (…) Mit solchen Vorgehensweisen baue ich keine Mehr-Spannung oder Kraft auf, damit fördere ich den Zusammenbruch. Und funktionell ist das allemal nicht.“ Der Beckenboden weist womöglich nach dem Tragen Ermüdungserscheinungen auf. Sie weist zudem auf eine weitere Problematik hin: den so genannten „hyperaktiven oder hypertonen Beckenboden“, also einen verspannten und verkrampften Muskel, den sogar die meisten Frauen haben. Auch das kann zu Symptomen führen, die einem zu schwachen Beckenboden ähneln, wie dem Gefühl, ständig auf die Toilette zu müssen oder Schmerzen beim Sex. Denn durch das Halten der Hilfsmittel begibt sich der Beckenboden in eine Daueranspannung.
Weitere spannende Helferlein für den Aufbau deines Beckenbodens
Ein weiteres Hilfsmittel kann auch ein Ballkissen sein, auf das du dich zum Beispiel beim Arbeiten am PC setzt. Mit Luft gefüllt ist es instabil, sodass du beim Sitzen das Gleichgewicht halten musst. Die Beckenmuskeln spannen so ganz automatisch an. Gleichzeitig verbessert sich die Körperhaltung. Die genoppte Oberfläche sorgt für eine Massage und bessere Durchblutung des Gewebes.
Das so genannte EPI-NO-Gerät besteht aus einem aufblasbaren Ballon, den du in deine Scheide einführst – entwickelt zur Geburtsvorbereitung und für das Rückbildungstraining. Mit dem speziellen Delphine Plus-Gerät bekommst du nach der Geburt wieder ein Gespür für deinen Beckenboden. Übst du Anspannung mit deiner Muskulatur auf den Ballon aus, siehst du das direkt an einer Druckanzeige. Geeignet ist es für Frauen, die nicht fühlen, ob sie den Beckenboden richtig anspannen. Vielen Frauen ist das allerdings etwas zu aufwändig, und die Anwendung kostet relativ viel Überwindung.
Dann gibt es auch noch die digitale App-Variante für dein Zusatz-Training: den Elvie Beckenbodentrainer, der ebenso auf Biofeedback basiert. Das ovale Gerät verbindet sich über Bluetooth mit einer App auf deinem Handy. Das Training ist spielerisch: Auf deinem Bildschirm bewegt sich ein Diamant, mit dem du über Anspannungen verschiedene Aufgaben durchläufst, wodurch nach und nach weitere Level freigegeben werden. Mit diesem Gerät werden alle Beckenbodenmuskeln unterschiedlich trainiert und gekräftigt und sie lernen, schnell auf Reize zu reagieren. Der Kegel-Trainer Elvie verspricht eine bessere Blasenkontrolle, schnellere Rückbildung nach der Geburt und ein intensiveres Intimleben. Der Preis ist relativ hoch, bei entsprechender Indikation gibt es das Gerät aber oft auch auf Rezept.
Ich rate dir: Achte auf dich und deinen Beckenboden und sei feinfühlig
Bei all diesen Hilfsmitteln ist eines entscheidend: Viel hilft NICHT viel. Und hier kommen wir an den Knackpunkt. Wichtig beim Beckenboden ist das Erspüren und langsame Herantasten an diese besondere Schicht im unteren Bereich des Körpers, die über Faszienzüge und Muskelketten mit so vielen anderen Bereichen verbunden ist. Ein funktionierender Muskel muss sich sowohl anspannen als auch entspannen können. Das lässt sich allerdings nur bei einem echten aktiven Beckenbodentraining erlernen. Als Zusatzmittel können – je nach Gefühl der Frau – mechanische Unterstützungen zum Einsatz können, dann jedoch besonders feinfühlig, idealerweise in Abstimmung mit Ärzt*innen oder Trainer*innen.
Viel Spaß und Erfolg bei deinem Beckenbodentraining!
Deine Susanne
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