Wann kann ich wieder joggen gehen? Diese Frage wird mir als Beckenbodentrainerin sehr oft in meinen Rückbildungskursen gestellt. Auch absolut verständlich. Wenn du vor der Schwangerschaft sportlich unterwegs warst und vor allem viel gelaufen bist, willst du schnell zu deiner geliebten Routine zurückkehren. Um dich wieder in deinem Körper wohlzufühlen, deinen Kopf freizukriegen und einfach mal kurz Abstand vom anstrengenden Mama-Alltag zu finden.
Beim Joggen und Springen, z. B. auf einem Trampolin, wirken sehr schnelle kurze Belastungen auf unseren Beckenboden ein. Aber auch beim Husten oder Niesen. Ein unbewusster, unwillkürlicher Reflex wird ausgelöst. Bei solchen Instabilitäten hilft es nicht, bewusst den Beckenboden anzuspannen. Dieser willkürliche Prozess wäre viel zu langsam. Der Beckenboden muss reflektorisch gegenhalten, sich also schnell zusammenziehen, um anspannen und entspannen zu können. Reflexartig. Kann er das nicht, kann es zu Urin- und/oder Stuhlabgang kommen, aber auch zu Fehltritten und Stolpern z. B. auf Kopfsteinpflaster. Ein trainierter und reflexartig gut funktionierender Beckenboden schützt uns also auch vor Unsicherheiten im Alltag und Unfällen. Der Beckenboden besteht aus drei Schichten. Für die Reflexarbeit ist die mittlere Schicht zuständig, die vereinfacht gesagt auch den Anus und die Harnröhre verschließt.
Die meisten gängigen Beckenbodenübungen trainieren nur eine willkürliche, beabsichtigte Aktivierung des Beckenbodens. Reflexe funktionieren aber anders. Sie laufen für uns unbewusst und automatisiert ab. Keine Panik, das bedeutet nicht, dass du nach einer Schwangerschaft oder anderen schwerwiegenden Belastungen auf den Beckenboden nie wieder laufen, hüpfen oder springen kannst, ohne dabei unangenehme Überraschungen zu erleben.
Denn: Auch Reflexe können wir trainieren! In anderen Sportarten werden solche Trainingsmethoden schon lange eingesetzt, damit zum Beispiel die Spieler beim Ballsport schneller auf bestimmte Situationen reagieren. Auch im Schwimmen oder in der Leichtathletik wird trainiert, schneller auf den Startpfiff zu reagieren.
Was kannst du tun? Reflektorisches Beckenbodentraining!
In der Beckenbodentherapie ist dieses Vorgehen relativ neu. Das Ganze nennt sich reflexives oder reflektorisches Beckenbodentraining. Erste Forschungsergebnisse zeigen, dass ein reflektorisches Beckenbodentraining bei Belastungsinkontinenz Sinn macht und hilft. Dabei werden mit angepassten Lauf- und Springübungen in Form von Schwingungen, Federn, leichtem Druck, Stoßen und Schieben gezielt tiefliegende Bindegewebsstrukturen angesteuert. So wird dem Beckenboden geholfen, seine Reflexe zu stärken.
Ich biete dir das in meinem Beckenboden-Training im Studio bewegt in Erding an. Dieses besteht aus zwei Teilen:
Ganzheitliches Beckenbodentraining Basis (geeignet zur Rückbildung) (Part 1)
Hier lernst du ca. 8 Wochen nach der Schwangerschaft, deinen Beckenboden wieder zu erspüren, wahrzunehmen und deine Atmung zu harmonisieren. Mit gezielten Übungen straffen wir deine Körpermitte und binden nach und nach den ganzen Körper mit ein.
Beckenbodentraining – Tune up your Beckenboden (Part 2)
Hier erwartet dich ein Aufbaukurs, den ich dir auch nur im Anschluss an den ersten Kurs empfehlen würde.
Wir setzen dabei deinen Körperkern wieder „besser in Szene“ und legen den Fokus bewusst auf die tiefliegende Muskulatur. Dich erwartet ein Intervall-Workout bestehend aus Kräftigungsübungen und modernem reflexivem Beckenbodentraining mit sich steigernden Belastungen. Wir spannen den Körper von innen präzise auf, trainieren mit abwechslungsreichen Bewegungen und Leichtigkeit. Wir stimulieren über raffinierte Federungen Bereiche in der Tiefe deines Beckens.
Für wen ist reflektorisches Training wichtig und geeignet?
Ich habe bisher immer von einem belasteten Beckenboden durch eine Schwangerschaft gesprochen. Das hat den Grund, dass die meisten Menschen nur in dieser Lebensphase überhaupt mit ihrem Beckenboden „in Berührung kommen“. Ganz klar ist, dass der Beckenboden durch eine Schwangerschaft und Geburt mehr oder weniger stark strapaziert wird. Doch auch andere hormonelle Veränderungen, eine schlechte Alltagshaltung, Übergewicht und viel Sitzen stressen und schwächen den Beckenboden. Das Training ist demnach also für ALLE geeignet.
Ich möchte mit dir in meinen Kursen den Beckenboden aus seiner zu Unrecht wenig beachteten Ecke rausholen und ihn ins Scheinwerferlicht stellen – nicht ganz wörtlich, aber ihm auf jeden Fall eine Hauptrolle geben. Er trägt schließlich unsere inneren Organe, schützt uns vor peinlichen Alltagssituationen und verleiht unserem ganzen Körper Stabilität. Ein absoluter Star also, würde ich sagen!
Wann darf ich wieder mit Sport starten?
Zurück zur Einstiegsfrage. Ich kann und möchte sie nicht pauschal für alle beantworten, denn mir ist es wichtig, individuell auf eure Bedürfnisse einzugehen. Ich will jede Frau kennen, ihren Halteapparat, ihre Besonderheiten und auch ihre Baustellen, um dann mit ihr gemeinsam einen sinnvollen Plan zu erstellen. Dazu zählen eine Anamnese vor jedem Kurs, gerne ein Kennenlernen in einer Schnupperstunde, gegebenenfalls ein Beckenboden-Check Up und Belastungstests. Das könnte Trippeln auf der Stelle für eine bestimmte Zeit sein oder leichtes Hüpfen sowie die eigene Beobachtung und das Erspüren danach.
Das Wichtigste, aber auch Schwierigste beim Beckenboden ist das eigene Spüren. Deshalb lege ich darauf auch einen besonderen Wert in meinen Kursen. Du lernst achtsam mit deinem Körper umzugehen, ihn zu erspüren und auf ihn zu achten. Der Beckenboden ist ein sehr intimer Teil deines Körpers, die Beschäftigung damit kann auch tiefliegende Gefühle hervorrufen. Umso spannender finde ich die Arbeit mit diesen Muskelschichten.
Ich freue mich, wenn ich dich auf dieser Entdeckungsreise begleiten darf und wir dich gemeinsam wieder in deine beste Form bringen können. Let’s pimp your Beckenboden!
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