Möchtest du mehr über Stillen und Babyernährung erfahren? Lisa ist Fachkraft für Stillen und Beikost und sie kann dich optimal beraten. Am 9. April gibt sie einen Vortrag über die Stillvorbereitung im Studio. Erfahre hier mehr dazu und sei dabei.

Ist das aber wirklich sinnvoll? Jein! Die Meinungen gehen hier extrem auseinander.

Konen und Liebeskugeln – Zwei Lager

Bei Gegenständen, die in die Vagina eingeführt werden, soll die Beckenbodenmuskulatur laut Hersteller angeregt werden, indem sie deren Gewicht hält. So funktionieren die Liebeskugeln und Konen.

Liebeskugeln sind aus Metall oder Silikon, als Single oder Double erhältlich. Sie bestehen aus sichtbaren Kugeln, in denen sich eine zweite Kugel befindet. Diese schwingt bei jeder Bewegung mit und erzeugt Vibrationen, die den Beckenboden zusätzlich stimulieren sollen. Kugeln aus Silikon haben den Vorteil, dass sie nicht so schnell herausrutschen. Wenn du noch ein Druckgefühl im Beckenboden spürst, würde ich den Einsatz der Kugeln (noch) nicht empfehlen, um den Beckenboden nicht zusätzlich zu belasten.

Vaginalkonen sind kegelförmig und es gibt sie in verschiedenen Gewichten, die nach und nach gesteigert werden können. Da sie dazu neigen, wieder herauszurutschen, muss der Beckenboden kontinuierlich angespannt werden. Eingesetzt werden vorwiegend die äußeren Muskeln. Ein Training mit Vaginalkonen ist also weniger ganzheitlich als mit Kugeln.

Erhöhte Aufmerksamkeit für den Beckenboden

Beide Hilfsmittel können dem Gehirn signalisieren, dass da etwas ist und dadurch Spannung im Beckenboden erzeugen. Positiver Effekt: Die Aufmerksamkeit auf den Beckenboden wird erhöht. Die Frau kann erspüren, ob und wann ihr Beckenboden anspannt, und testen, wie gut ihr Gefühl bereits ist. Auch die Koordination kann trainiert werden. Verschiedene Studien belegen, dass Konen und Liebeskugeln durchaus einen guten Erfolg aufweisen und Belastungsinkontinenz vermindern können.

Medizinautorin Silke Stadler sieht in den Hilfsmitteln durchaus Potenzial – wenn sie mit Bedacht und nicht zu lange verwendet werden. Die Frau sollte es schaffen, das Gewicht ohne Anstrengung beim Stehen und Gehen zu halten und nicht länger als 15 Minuten täglich einsetzen. Meine eigene Erfahrung zeigt mir, dass es vor allem Frauen helfen kann, die Probleme bei der Evelation haben, also beim Heben.

Zu starke Belastung und Ermüdung deines Beckenbodens

Andere Studien sagen genau das Gegenteil, und verschiedene Fachleute raten davon ab, besonders bei einer bereits bestehenden Beckenbodenschwäche. Nicole Frank etwa vertritt in ihrem Podcast Physio for Mums dieses Lager. Sie vergleicht das Tragen von Beckenbodentrainern mit Gewichtheben: „Stell dir vor, du schleppst 10 große Servierteller, die so schwer sind, dass du sie gerade noch halten kannst, mit dir herum. Das machst du dann 15 Minuten lang und danach mußt du noch deine Übungen mit den Tellern machen. Scherben bringen Glück? (…) Mit solchen Vorgehensweisen baue ich keine Mehr-Spannung oder Kraft auf, damit fördere ich den Zusammenbruch. Und funktionell ist das allemal nicht.“ Der Beckenboden weist womöglich nach dem Tragen Ermüdungserscheinungen auf. Sie weist zudem auf eine weitere Problematik hin: den so genannten „hyperaktiven oder hypertonen Beckenboden“, also einen verspannten und verkrampften Muskel, den sogar die meisten Frauen haben. Auch das kann zu Symptomen führen, die einem zu schwachen Beckenboden ähneln, wie dem Gefühl, ständig auf die Toilette zu müssen oder Schmerzen beim Sex. Denn durch das Halten der Hilfsmittel begibt sich der Beckenboden in eine Daueranspannung.

Weitere spannende Helferlein für den Aufbau deines Beckenbodens

Ein weiteres Hilfsmittel kann auch ein Ballkissen sein, auf das du dich zum Beispiel beim Arbeiten am PC setzt. Mit Luft gefüllt ist es instabil, sodass du beim Sitzen das Gleichgewicht halten musst. Die Beckenmuskeln spannen so ganz automatisch an. Gleichzeitig verbessert sich die Körperhaltung. Die genoppte Oberfläche sorgt für eine Massage und bessere Durchblutung des Gewebes.

Das so genannte EPI-NO-Gerät besteht aus einem aufblasbaren Ballon, den du in deine Scheide einführst – entwickelt zur Geburtsvorbereitung und für das Rückbildungstraining. Mit dem speziellen Delphine Plus-Gerät bekommst du nach der Geburt wieder ein Gespür für deinen Beckenboden. Übst du Anspannung mit deiner Muskulatur auf den Ballon aus, siehst du das direkt an einer Druckanzeige. Geeignet ist es für Frauen, die nicht fühlen, ob sie den Beckenboden richtig anspannen. Vielen Frauen ist das allerdings etwas zu aufwändig, und die Anwendung kostet relativ viel Überwindung.

Dann gibt es auch noch die digitale App-Variante für dein Zusatz-Training: den Elvie Beckenbodentrainer, der ebenso auf Biofeedback basiert. Das ovale Gerät verbindet sich über Bluetooth mit einer App auf deinem Handy. Das Training ist spielerisch: Auf deinem Bildschirm bewegt sich ein Diamant, mit dem du über Anspannungen verschiedene Aufgaben durchläufst, wodurch nach und nach weitere Level freigegeben werden. Mit diesem Gerät werden alle Beckenbodenmuskeln unterschiedlich trainiert und gekräftigt und sie lernen, schnell auf Reize zu reagieren. Der Kegel-Trainer Elvie verspricht eine bessere Blasenkontrolle, schnellere Rückbildung nach der Geburt und ein intensiveres Intimleben. Der Preis ist relativ hoch, bei entsprechender Indikation gibt es das Gerät aber oft auch auf Rezept.

Ich rate dir: Achte auf dich und deinen Beckenboden und sei feinfühlig

Bei all diesen Hilfsmitteln ist eines entscheidend: Viel hilft NICHT viel. Und hier kommen wir an den Knackpunkt. Wichtig beim Beckenboden ist das Erspüren und langsame Herantasten an diese besondere Schicht im unteren Bereich des Körpers, die über Faszienzüge und Muskelketten mit so vielen anderen Bereichen verbunden ist. Ein funktionierender Muskel muss sich sowohl anspannen als auch entspannen können. Das lässt sich allerdings nur bei einem echten aktiven Beckenbodentraining erlernen. Als Zusatzmittel können – je nach Gefühl der Frau – mechanische Unterstützungen zum Einsatz können, dann jedoch besonders feinfühlig, idealerweise in Abstimmung mit Ärzt*innen oder Trainer*innen.

Viel Spaß und Erfolg bei deinem Beckenbodentraining!

Deine Susanne

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Aber welcher Sport und wie viel davon ist in dieser Zeit sinnvoll?

Viele Schwangere sind unsicher, wie sehr sie sich in der Schwangerschaft belasten dürfen und haben Angst sich und vor allem ihr ungeborenes Kind zu gefährden.
Pauschal lässt sich nicht sagen, was gut und was zu viel ist. Wie immer heißt es auch hier: „Es kommt darauf an.“

Beginn der Schwangerschaft

Zu Beginn einer Schwangerschaft leiden viele Frauen unter Übelkeit und Kreislaufbeschwerden. Außerdem sind viele Frauen anfangs besonders vorsichtig, aus Angst das Baby zu verlieren. Gerade wer schon einmal einen Abgang hatte, will natürlich nichts riskieren.

Leichte Bewegung, wie bei Spaziergängen und sanfter Gymnastik oder leichtes Yoga, kann den Kreislauf unterstützen und Symptome lindern. Durch normale bis mäßige Belastung ist keine Gefahr für die Schwangerschaft zu befürchten. Im Alltag ist die Belastung häufig sogar höher.

Wichtig ist, dass die Bewegung als angenehm empfunden wird.
Und wer zu Beginn der Schwangerschaft eher Entspannung und Ruhe braucht, sollte sich diese gönnen, ohne schlechtes Gewissen.

Wenn die Anfangsbeschwerden nachgelassen haben

Im mittleren Schwangerschaftsdrittel fühlen sich viele Schwangere besonders wohl. Die anfänglichen Beschwerden sind bei den meisten Frauen verschwunden und der Bauch ist noch nicht so groß, dass er die Bewegung übermäßig einschränkt.
Wer immer schon Sport gemacht hat, kann in der Schwangerschaft, mit ein paar Einschränkungen, einfach weitermachen.

Wer bisher wenig oder keinen Sport gemacht hat, kann gemächlich beginnen oder einfach häufiger Spazieren, Radfahren oder Schwimmen gehen.

Was ist zu beachten?

Das Wichtigste ist, dass jede Schwangere sich beim Sport und hinterher wohl fühlt.
Wer unter Blutungen, Präeklampsie, Zervixinsuffizienz oder anderen Komplikationen leidet oder Mehrlinge erwartet, sollte ärztlich abklären, welche Aktivitäten in Ordnung sind.

Ein paar Sportarten sind während einer Schwangerschaft nicht empfehlenswert, weil sie gefährlich sein können.

Dazu zählen Tauchen, Wandern über 2500m, Kontaktsportarten, Sportarten bei denen man von einem Ball getroffen werden kann, Sport bei großer Hitze und Sportarten mit hohem Sturzrisiko.

Außerdem ist zu beachten, dass durch die veränderte Hormonlage alle Bänder im Körper etwas weicher sind und damit die Gelenke ein bisschen weniger stabil sind. Joggen stellt eine große Belastung für den Beckenboden dar und gilt deshalb bei Problemen in diesem Bereich nicht als empfehlenswert. Das heißt jedoch nicht, dass Joggen in der Schwangerschaft verboten ist. Individuell sollte jede Frau schauen, ob es für sie die passende Sportart ist.

Wer immer schon gerne Joggen gegangen ist, kann das weiterhin tun, zumindest, wenn es keine Probleme macht. Im Laufe der Zeit kann es sein, dass ein Wechsel auf andere Sportarten, wie Walken oder Schwimmen, besser ist.

Eine Schwangerschaft ist allerdings sicher nicht die richtige Zeit, um mit dem Joggen zu beginnen. Auch Krafttraining mit mäßiger Belastung ist in der Schwangerschaft erlaubt, besonders, wenn vor der Schwangerschaft bereits Krafttraining gemacht wurde. Mit der Zeit ist es jedoch sinnvoll, die Gewichte zu reduzieren und das Training eher mit dem Ziel einer guten Ausdauerkraft zu gestalten. So kann mit guter Beckenbodenwahrnehmung und guter Rumpfstabilisation weiter trainiert werden.

Wenn die Geburt näher rückt

Grundsätzlich ist Bewegung auch im letzten Drittel der Schwangerschaft wichtig, die meisten Frauen lassen es dann aber Stück für Stück ruhiger angehen. Der Körper leistet in dieser Zeit auch ohne Sport Großes.

Muss es denn wirklich Sport sein?

Nein. Sport im Sinne von auspowern muss es nicht sein.
Die Studienlage für Sport ist zwar sehr positiv, aber nicht jede Frau macht gerne Sport und muss sich nicht genötigt fühlen, gerade in der Schwangerschaft damit anzufangen.

Was aber auf jeden Fall wichtig ist, ist Bewegung.

Regelmäßige Spaziergänge wirken sich auch schon positiv auf Schwangerschaftsbeschwerden und Geburt aus. Besonders alles, was die Ausdauer verbessert, ist gut, denn Ausdauer ist für die Geburt wichtig. Ebenso wichtig ist eine möglichst gute Beweglichkeit im Bereich von Wirbelsäule, Becken und Hüftgelenken, um den Weg des Kindes durch das Becken gut unterstützen zu können.

Yoga für Schwangere kann hier eine schöne zusätzliche Möglichkeit darstellen. Einen Geburtsvorbereitungskurs zu besuchen, würde ich jeder Frau empfehlen und wenn dabei auch der Beckenboden bereits eine Rolle spielt, umso besser. Also am besten nach Kursen bei speziell fortgebildeten Hebammen oder Physiotherapeutinnen suchen.

Funktionelles Beckenbodentraining ist bereits in der Schwangerschaft sinnvoll und hilfreich, auch wenn die Entspannung des Beckenbodens, besonders zum Ende der Schwangerschaft hin, vielleicht noch wichtiger ist.

Das eine schließt das andere jedoch nicht aus, im Gegenteil sind eine gute Wahrnehmung, Kraft und Kontrolle über die Beckenbodenmuskulatur Teil jedes guten funktionellen Beckenbodentrainings und in jedem Fall hilfreich für eine bessere Stabilität während der Schwangerschaft, für die Geburt und für die Zeit danach, wenn der Beckenboden wieder Kraft aufbauen soll.

Wer schon vor oder während einer Schwangerschaft seinen Beckenboden kennenlernen konnte, wird sich in der Rückbildungszeit ebenfalls leichter damit tun, ihn wieder in eine gute Funktion zu bekommen. Viele Frauen berichten, dass sie sich vorher überhaupt nicht mit ihrem Beckenboden beschäftigt hatten und ihnen nun nach der Geburt der Vergleich fehlt, wie kräftig und aktiv er vorher war. Sollten größere Probleme bestehen, egal ob in der Schwangerschaft, danach oder zu jeder anderen Zeit im Leben, sollten diese auf jeden Fall ärztlich abgeklärt werden.

Hast du Lust beim Schwangerentraining dabei zu sein? Unser Kurs findet immer

Montag 18:00 – 19:00Uhr statt.